Yoga mit Bolster: 5 Übungen für tiefe Entspannung & Regeneration

Es gibt diese Momente, in denen der Körper eigentlich schon längst weiß, dass er Ruhe braucht, aber der Kopf noch nicht ganz angekommen ist.
Genau dafür lieben wir Yoga mit Bolster.

Ein Yoga Bolster unterstützt den Körper dort, wo Loslassen oft schwerfällt: in der Brust, im Rücken, im Bauchraum oder in den Hüften. Die Übungen werden weicher, länger haltbar und oft viel entspannender, weil dein Bolster dich hält. Besonders im Yin Yoga oder in ruhigen Abendritualen kann ein Bolster helfen, Spannung sanft abzubauen und wieder mehr bei sich selbst anzukommen.

Viele unserer Kund:innen fragen uns deshalb immer wieder nach einfachen Übungen mit dem Bolster-Übungen, die man zuhause umsetzen kann, ohne Druck, ohne Perfektion und ohne komplizierte Abläufe. Schon 3-5 Minuten pro Haltung reichen, um auf Dauer einen positiven Effekt zu spüren.

Deshalb findest du hier unsere 5 liebsten Bolster-Übungen — einfach, wohltuend und ideal für ruhige Momente zuhause.

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1. Herzöffner mit Bolster

Wirkung

Öffnet Brustraum und Schultern, vertieft die Atmung und schafft ein Gefühl von Weite und tiefer Entspannung.

Besonders schön, wenn …

… du viel nach vorne arbeitest, am Laptop sitzt oder bewusst tiefer atmen möchtest.

So geht’s

Lege das Bolster längs auf die Matte und setze dich dicht davor. Rolle dich langsam mit dem Rücken auf das Kissen zurück, sodass Brustkorb und Herzraum weich geöffnet werden.

Die Arme dürfen seitlich sinken, dem Körper entlang oder seitlich ausgestreckt.
Lass sich mit jeder Ausatmung tiefer in dein Bolster sinken und genieße die sanfte Öffnung im Brustraum.

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2. Kindeshaltung mit Bolster

Wirkung

Beruhigt das Nervensystem, entspannt den Rücken und die Schultern und schenkt sofort ein Gefühl von Geborgenheit.

Besonders schön, wenn …

… du müde bist, viel am Bildschirm gearbeitet hast oder einfach kurz durchatmen möchtest.

So geht’s

Lege dein Bolster längs vor dich auf die Matte. Komm in die Kindeshaltung, mit leicht geöffneten Knien links und rechts vom Bolster und sinke mit Oberkörper und Kopf auf das Bolster. Die Arme dürfen entspannt neben dem Kissen liegen ("Kaktusarme") oder das Bolster vorne umarmen.

Bleibe für einige ruhige Atemzüge hier und spüre, wie der Körper langsam schwerer wird und entspannt.

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3. Liegende Seitenöffnung

Wirkung

Dehnt sanft Taille, Flanken, deinen Beckenraum und die seitliche Rückenmuskulatur und schafft mehr Raum für die Atmung.

Besonders schön, wenn …

… du dich einseitig belastet fühlst, viel sitzt oder deinem Körper wieder mehr Länge schenken möchtest.

So geht’s

Lege das Bolster quer auf die Matte und sinke seitlich darüber. Das Bolster liegt dabei unter deiner Taille. Der untere Arm darf entspannt am Boden liegen, der obere Arm über den Kopf wandern.

Atme bewusst in die geöffnete Seite des Körpers hinein.

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4. Liegender Hirsch mit dem Bolster

Wirkung

Bringt eine wohltuende, sanfte Dehnung und Drehung in deine Wirbelsäule, massiert mit jedem Atemzug deine Bauchorgane und wirkt gleichzeitig unglaublich beruhigend.

Besonders schön, wenn …

… sich dein Körper oder dein Rücken verspannt oder „fest“ anfühlt - vor allem nach langem Sitzen oder stressigen Tagen.

So geht’s

Setz dich mit angewinkelten Knien seitlich direkt an die kurze Seite deines Bolsters. Drehe deinen Oberkörper Richtung Kissen und lege dich mit dem Oberkörper längs auf das Bolster. Wenn es dein Nacken zulässt, drehst du deinen Kopf auf die entgegengesetzte Seite deiner Knie.

Lass dein Gewicht vollständig vom Kissen tragen und genieße die sanfte Drehung im Rücken. Atme tief in den Bauch und spüre, wie dein Atem die Bauchorgane fein massiert.

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5. Der Wasserfall mit dem Bolster (Beine an die Wand)

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Wirkung

Entlastet schwere Beine, beruhigt den Geist, wirkt regenerierend auf den ganzen Körper. Bereitet dich auf guten Schlaf vor.

Besonders schön, wenn …

… du viel stehst, reist oder abends schlecht abschalten kannst.

So geht’s

Lege dein Bolster nah an eine Wand und setze dich seitlich davor. Schwinge dann die Beine nach oben an die Wand und lasse dein Becken leicht erhöht auf dem Bolster ruhen.

Die Arme dürfen locker neben dem Körper liegen.
Eine der einfachsten Übungen - und oft eine der wirkungsvollsten.

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Kleine Rituale, die bleiben

Oft braucht es gar nicht viel.
Ein ruhiger Moment. Ein paar bewusste Atemzüge. Ein Kissen, das den Körper trägt.

Genau dafür gestalten wir unsere Bolster bei Manna Yoga: als Begleiter für langsame Yogapraxis, tiefe Entspannung und kleine Rituale im Alltag. Handgefertigt in Südtirol, aus natürlichen Materialien und mit dem Wunsch, Zeit für Entspannung und Räume der Ruhe entstehen zu lassen.

Wenn du dein eigenes Bolster entdecken möchtest, findest du unsere handgefertigten Yoga Bolster hier: